Mejorar la ergonomía en el trabajo (y teletrabajo) 2ª parte
Antes de empezar, te recomiendo leer la primera entrada sobre MEJORAR LA ERGONOMÍA EN EL TRABAJO (Y TELETRABAJO) 1ª parte , en la que se recomienda la realización de un cronograma a través del cual podamos realizar un sencillo auto análisis de nuestro lugar de trabajo, la postura adoptada, el mobiliario y material informático utilizado, las tareas que realizamos, y otro tipo de material, como la ropa, dispositivos y programas informáticos que facilitarán las tareas. También teniendo en cuenta nuestro nivel de atención / cansancio y situaciones de estrés significativo.
Vamos a analizar qué es lo correcto. Ten en cuenta que los diferentes cambios tienen que ser compatibles con las necesidades, capacidades y límites de cada persona, eso es lo primero, adaptar los siguientes tips de forma personalizada.
1. Lugar de trabajo
– Dedica unos minutos al día, para ordenar y limpiar tu escritorio, los espacios que utilices de forma habitual teniendo todo lo que vayas a necesitar durante el día a mano. Te recomiendo conocer el método de las 5s de gestión japonesa, ¡Es muy bueno!
– Tener el material básico cerca, y los elementos archivados, de consulta accesibles y ordenados evitará distracciones y gestos innecesarios. Desecha elementos que no utilices y facilita el acceso a los que más utilices.
– La iluminación es importante para mantener la concentración y energía a lo largo del día. Prioriza fuentes de luz natural procedentes de ventanas, organiza tu horario y tareas para aprovechar la luz natural.
– El ruido es un problema generalizado que provoca estrés y baja la concentración. Es interesante pensar si vamos a estar hablando o necesitamos concentración en silencio, elegir el lugar adecuado siendo coherente con la tarea a realizar.
– Ventilar el espacio de trabajo más de una vez al día, es necesario purificar el ambiente a lo largo del día. Considera utilizar algún tipo de aroma que te inspire, puedes diferenciarlos si trabajas en varios lugares.
– Una decoración minimalista, que facilite la entrada de luz y el orden, ayudará.
2. Postura en el trabajo, mobiliario y material informático
Tenemos que trabajar en una postura cómoda y ergonómica que facilite la función del cuerpo de una forma correcta, evitando la aparición de molestias y problemas a largo plazo.
También colocaremos el mobiliario y material informático adaptándolo a nosotros, de forma que nos ayude a mantener una buena postura.
Postura
Cabeza y hombros: Mantén la cabeza hacia atrás, la barbilla hacia adentro, los hombros alineados y relajados. No enrollar los hombros ni ir con la cabeza hacia delante. Los ojos nivelados al tercio superior del monitor y separado 50-60 cm. Desviar la vista cada 10 minutos hacia un punto lejano y intentando relajar el cuello.
Codos y antebrazos: Evita que caigan por debajo de la mesa, apoya los antebrazos, los codos quedarán a 90º sin separarlos del cuerpo.
Muñecas y manos: Alineadas, evita la tensión en los dedos. No deben de estar tensionados, si los mantienes con la relajación suficiente, lo agradecerán los hombros y tu cuello.
Espalda: Recta, apoyada en el respaldo con soporte lumbar.
Caderas y rodillas: Ambos en un ángulo de 90º, sin cruzar y alineadas.
Pies: Tienen que estar completamente apoyados en el suelo o en el reposapiés.
Colocación de mobiliario y material informático
Ordenador: A ser posible, monitor PC, si se trabaja con laptop intentar agregar un teclado externo para elevar la pantalla, como en la foto. La inclinación de la pantalla paralela a la cara. Regular la intensidad del brillo y suavizar el contraste.
Ratón y teclado: Priorizar un diseño ergonómico que facilite la alineación natural de la muñeca. Mejor si son inalámbricos, con buena sensibilidad y peso ligero. Ratón pequeño, debe situarse cerca del teclado. Se pueden utilizar alfombrillas o almohadas que favorezcan la relajación del brazo.
Teléfono: Priorizar auricular. No sostener entre hombro y oreja. Como todo el material básico, tener cerca, a menos de 75 cm.
Silla: Confortable, con buen apoyo lumbar y si puede ser cervical, giratoria para poder girar todo el cuerpo a la vez, altura ajustable y mejor con 5 apoyos en el suelo. Regular para que las rodillas y caderas que. Si es necesario, utilizar un cojín lumbar.
Mesa: Suficientemente amplia para apoyar el ordenador, teclado y tus antebrazos además de poder tener a mano el material básico. Busca una mesa que se adapte a tus necesidades, que no sea muy pequeña, la altura para que pasen tus piernas, evitando esquinas incómodas, etc.
Reposapiés: En ocasiones es necesario para tener la planta del pie totalmente apoyada, mejor si es ajustable.
3. Tareas
Es importante aprender a gestionar el tiempo organizando la jornada laboral para evitar el cansancio.
Se recomienda empezar con las tareas que requieren un alto nivel de energía. Sentirás el alivio de cerrar los asuntos más complicados desde el principio.
Programa tus tareas, todas, según categorías que vayas a realizar durante el día. Recuerda pensar en el material que vas a necesitar para tenerlo cerca y evitar gestos y sobreesfuerzos innecesarios.
PAUSAS. Coloca pausas en tu programación de tareas. Es casi obligatorio levantarnos cada 45-50 minutos, hacer pequeños estiramientos, respiraciones, caminar, subir y bajar escaleras, relajar la espalda, los brazos y las manos.
Es necesario respetar los tiempos vitales. Ser disciplinado en beber agua, merendar y comer bien.
Tampoco dejar de lado la parte humana, es importante el descanso físico y mental entre tareas.
Evita derrochar el tiempo en tareas que consuman tu energía innecesariamente. Priorizar y delegar también es importante.
4. Ropa, dispositivos y programas informáticos que nos ayudarán
Ropa: Las cualidades ergonómicas de las prendas que utilicemos es importante tenerlas en cuenta. Siguiendo las preferencias de cada persona, y sin perder de vista la intención de ofrecer una imagen estética, debemos fijarnos en que deben ser confortables, adaptables a los gestos que tengamos que realizar, y en lo técnico transpirables, que gestionen bien la temperatura.
Como curiosidad Acciona recomendó hace algún año eliminar la corbata por la eficiencia energética. Intentemos buscar la eficiencia en nuestros cuerpos, también. Evitar cinturones y pantalones demasiado apretados para favorecer la circulación. Buscar un zapato cómodo, ligero, transpirable y ergonómico evitará la aparición de muchas molestias en la columna vertebral.
Visión: Revisiones y una correcta graduación de las gafas, también se pueden adaptar específicamente para trabajar delante de un monitor.
Ofimática: El impacto de las nuevas tecnologías es indiscutible. Recibir formación y tener las aplicaciones adecuadas eliminan tareas innecesarias y mejoran la eficiencia. Primero, disminuir el papeleo, segundo, mejorar las aplicaciones utilizadas para facilitar tareas y así disminuir la sobrecarga física y mental.
Archivadores: Si hay que trabajar con papel, elegir cajoneras y clasificadores, manteniéndolos ordenados y sin acumular documentos innecesarios. Organizarlos según las tareas que realices habitualmente para tener más cerca los que más necesites. Evita las grandes carpetas-archivador. Si puedes ten a mano desde el principio del día los papeles que vayas a utilizar para evitar desplazamientos innecesarios.
Cojín lumbar y termoterapia: Existen cojines de espuma que se amoldan a la columna lumbar, son transpirables y pueden facilitar el apoyo. También viene bien tener a mano (si hay microondas) una bolsa térmica que en momentos puntuales de sobrecarga ayudan mantener relajada la musculatura.
Existen múltiples dispositivos ergonómicos, como estos últimos y los comentados en material informático que puede ser útiles.
La ergonomía es importante. Cerca de un 24% de los trabajadores de la Unión Europea reconocen haber sufrido dolores de espalda por motivos relacionados con su ocupación laboral, según refleja un estudio realizado por la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo (EU-OSHA en sus siglas en inglés)1.
En cualquier caso, si existen molestias u otros problemas a tratar, es importante consultar al médico, fisioterapeuta, psicólogo o terapeuta ocupacional según el área.
El fisioterapeuta y terapeuta ocupacional pueden mejorar la ergonomía y la salud, buscando inculcar hábitos de vida saludables, cuidando el entorno laboral, consiguiendo prevenir, mantener y mejorar la salud en el trabajo.
Mucho ánimo, y ¡A mejorar!
Referencias
1. Introducción a los trastornos musculoesqueléticos de origen laboral –
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿En qué me puede ayudar el tratamiento de fisioterapia?
En general, todas las personas que han sufrido una lesión neurológica encontrarán el tratamiento de fisioterapia de gran utilidad.
La fisioterapia neurológica tiene como objetivo el tratamiento de las alteraciones debidas a una afectación del sistema nervioso central o periférico.
La fisioterapia neurológica pone a disposición del paciente una serie de conocimientos dirigidos a mejorar, entre otros aspectos, la calidad y la eficacia de los movimientos, el control postural, la marcha, la estabilidad, reducir la espasticidad, los temblores, la fatiga, la búsqueda de la autonomía, la independencia en la vida diaria y mejorar así la calidad de vida tanto del paciente como del familiar o cuidador.
¿En qué va a consistir en mi caso la fisioterapia y cuántas sesiones voy a necesitar?
En una primera sesión se realizará una evaluación inicial en la que se valorarán las capacidades preservadas y sus dificultades. Tras la evaluación, se establecerá un plan de fisioterapia de acuerdo al pronóstico, con objetivos a corto y medio plazo.
Será tras la evaluación inicial cuando el fisioterapeuta, junto con el paciente y familia, en su caso, establezca el tratamiento adecuado, los objetivos a alcanzar con el mismo, número y duración de las sesiones, estableciendo el ritmo que conviene en cada caso.
El fisioterapeuta utilizará distintos métodos de fisioterapia a nivel neurológico, como son el Concepto Bobath, Perfetti, Kabat, Vojta, etc., siendo éstos específicos para el tratamiento de la lesión neurológica.
Se tendrá en cuenta el número de sesiones requeridas, conscientes del esfuerzo económico que podría suponer en algunos casos, disponiendo de ventajas respecto a las tarifas habituales.
Fisioterapia y lesión neurológica
La lesión neurológica suele ser un acontecimiento inesperado, por lo que durante el proceso de rehabilitación es normal que surjan dudas.
Intentaremos resolverlas antes de comenzar el tratamiento, con el compromiso de ofrecer siempre toda la información que esté en nuestra mano a lo largo del mismo.
Se llevará a cabo una evaluación inicial y un posterior tratamiento de fisioterapia y terapia ocupacional, en su caso, centrado en los objetivos planteados, de forma que sea progresivo, factible, flexible y acordado según las circunstancias.
El plan de fisioterapia se armonizará con los objetivos de los diferentes tratamientos que se estén llevando a cabo a nivel multidisciplinar, según las necesidades de la persona, y se establecerá junto con el paciente y/o familia.
¿Necesito algún material para realizar el tratamiento?
No tendrás que aportar ningún accesorio/implemento que se vaya a utilizar durante las sesiones, los aportará tu fisioterapeuta.
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