Hablemos de sedentarismo
¿Qué consecuencias tiene el sedentarismo?
Las consecuencias del sedentarismo afectan a todo el cuerpo, a todos los órganos, tejidos y funciones.
El cuerpo está adaptado a realizar esfuerzos que durante periodos de inactividad o sedentarismo no se realizan, siendo un perjuicio importante para la salud.
A nivel muscular disminuye el volumen muscular, reduciendo en consecuencia la fuerza y resistencia muscular. Se termina sustituyendo la masa muscular por tejido conectivo y grasa.
Empeoraran los mecanismos nutritivos, disminuye la capacidad de sincronización en el reclutamiento de las fibras musculares, empeorando la coordinación y aumentando la fatiga.
En resumen, disminuye la fuerza y resistencia y aumenta la rigidez y la fatiga.
Facilita que se produzcan contracturas, rigidez y acortamiento en los distintos músculos y en las distintas cadenas musculares. Esto facilita la aparición de otras lesiones en otras áreas corporales.
En los tendones la falta de ejercicio hace que disminuya la resistencia a la tensión y dificulte los mecanismos de irrigación que pueden facilitar una lesión cuando más tarde se les tenga que solicitar para actividades repetitivas o intensas. Además, procesos como la diabetes, asociados al sedentarismo, facilitan algunos tipos de tendinopatía.
A nivel osteoarticular, el hueso, las articulaciones y los elementos que las forman sin duda sufren variaciones consecuencia del sedentarismo.
En el hueso, la reducción de actividad física facilita la pérdida de densidad ósea por lo que empeora procesos de osteopenia y osteoporosis desde la mediana edad en adelante.
A nivel articular, debido a una menor movilidad, también les afectan el acortamiento y debilidad muscular y el sobrepeso.
Se facilita la aparición de procesos que favorecen la rigidez articular. La cápsula, la sinovial pierden elasticidad, se engrosan, se acortan o retraen y afecta a la movilidad articular, generando lesiones y procesos inflamatorios. Los ligamentos, con el tiempo, también pueden perder capacidad de resistencia.
La menor movilidad y el aumento de peso (o sin aumento de peso) compromete a las articulaciones, lesiona el cartílago articular y a otras estructuras como los meniscos. Es más fácil generar pinzamiento e inflamación.
A nivel musculo-esquelético y osteoarticular el sedentarismo ocasionará que las estructuras sean más débiles, exista una peor alineación, y puedan aparecer lesiones rápidamente.
En consulta de fisioterapia encontramos estos problemas de forma contínua.
¿Se pueden dar adaptaciones posturales por estar mucho tiempo sentado? ¿Y de pie?
Por supuesto. Las cadenas musculares se van a adaptar a la postura que adoptemos, sobretodo si las mantenemos mucho tiempo.
Sentado vamos a tender a una posición más “decaída”, con los hombros enrollados, se traslada la cabeza hacia delante, se debilitan las abdominales, aumenta la cifosis dorsal y se produce un acortamiento en los músculos flexores de los miembros inferiores. Se acortan los músculos anteriores y flexores. Si se mantiene mucho tiempo estas cadenas se normalizan acortadas y generan problemas por mala alineación, acortamiento y debilidad.
De pie, en estático, el mayor problema es el vascular. Si no nos movemos, no ayudamos al sistema de retorno venoso de nuestro cuerpo y pueden aparecer problemas circulatorios importantes. Habrá que valorar el uso de medias de compresión. Por otro lado, en estático, se sufre la compresión de las mismas estructuras articulares de forma continuada. Seguramente notamos dolor de espalda, caderas, rodillas y pies.
Tanto sentado como de pie, lo importante es cambiar de posición y movernos cada cierto tiempo. Por otro lado mantener un buen estado de forma con una actividad física adecuada.
¿Sedentarismo y amnesia glútea? ¿Qué consecuencias puede tener?
Hay personas que ya traerán un problema de debilidad en la musculatura glútea anteriormente, pero la inactividad y sobretodo el estar sentados tantos días puede hacer que aumente.
Al estar sentados, el glúteo se encuentra en estiramiento e inhibido, y de manera continuada esto puede llevar a una menor activación de la ideal.
Si pasamos por un tiempo de mayor inactividad y sentados mucho tiempo, el glúteo, que es un músculo muy potente y que nos mantiene en contra de la gravedad alineando bien las piernas, estará débil.
¿Tiene consecuencias? Si, una mala alineación de los miembros inferiores. Un tono bajo en el músculo glúteo mayor provoca una mala alineación en los miembros inferiores. Las caderas rotan internamente, la tibia rota externamente y el pie cae en pronación. Esta mala alineación favorece la aparición de tendinitis rotuliana, en el tendón de Aquiles, inestabilidad articular, etc.
Hay que tonificar el glúteo mayor con distintos ejercicios.
También pensar en mantener alineados los miembros inferiores, desde el segundo dedo del pie, que mira hacia delante, apoyando el dedo gordo, rodillas y caderas alineadas, y glúteos en contracción con la pelvis neutra.
Buenos ejercicios pueden ser:
– Puente glúteo tumbado mirando hacia arriba.
– Clamshells (tumbado y separar las rodillas)
– Moster walks (paso lateral)
¿El sedentarismo afecta al Psoas iliaco? ¿Qué consecuencias podría tener?
Sí, sobretodo por acortamiento. Si además pasamos muchas horas sentados facilitamos que se encuentre en una posición acortada.
El músculo psoas iliaco inserta en las vértebras lumbares y última dorsal y en el trocánter menor del fémur.
¿Qué función tiene? Realiza flexión de cadera respecto al tronco para elevar el miembro. También inicia la flexión de tronco bilateral hacia delante y mantiene la lordosis lumbar / anteversión de cadera.
Es importante, sin descuidarlo ya que hay que tenerlo tonificado, estirarlo para trabajar y mantener una buena flexibilidad.
Cuando el músculo psoas iliaco está acortado facilita la aparición de dolor lumbar. También desequilibrios en la marcha, al no poder extender bien la cadera, y puede generar otras lesiones.
Un ejercicio excelente es la Sentadilla búlgara.
Si tienes una lesión, ¿cómo influye la inactividad o el sedentarismo?
En las lesiones que no requieren reposo la inactividad no es una opción.
El ejercicio deberá ser terapéutico y estar adaptado, pero la actividad es fundamental para la recuperación.
Si no se realiza el ejercicio terapéutico necesario y una actividad física compatible, la lesión no va a evolucionar con éxito.
En toda lesión, los objetivos planteados son reducir el dolor, disminuir la inflamación, recuperar la fuerza muscular y la movilidad y volver al estado anterior a la lesión que se ha sufrido, con inactividad no los lograremos.
Realizar el ejercicio y las actividades de la vida diaria indicadas y toleradas es fundamental para cumplir las metas que nos llevarán a una recuperación de la lesión.
¿Cuáles son las lesiones más comunes debidas al sedentarismo?
Las lesiones más comunes se dan por dos razones, debido a la inactividad y debido al peso que se gane durante el periodo de inactividad.
Debido a la inactividad las lesiones se producen sobretodo por deterioro de las estructuras que no se utilizan.
Por ejemplo, los músculos serán más débiles y rígidos y desarrollamos fácilmente contracturas y situaciones de espasmo muscular.
Si, además, las actividades sedentarias que sí realizamos, las desarrollamos en una postura incorrecta, por ejemplo en el sofá o en sillas poco ergonómicas, la musculatura no trabaja con el tono suficiente para mantener una buena postura y además de las contracturas pueden aparecer sobrecargas a nivel articular que facilitan la inflamación y lesión.
Si estas actividades sedentarias o tareas domésticas se realizan con gestos repetitivos, las cadenas musculares acortadas y la mala alineación articular facilitan áreas de compresión repetitiva que pueden dar lugar a tendinitis.
Si además existe sobrepeso, todo se agrava exponencialmente, porque además de todo lo anterior, hay una fuerza de compresión y desgaste importante que puede comprometer, lesionar e inflamar todas las estructuras que tengan que soportar el peso corporal.
¿Cuánta actividad física es lo mínimo recomendable?
La actividad física siempre ha de ser acorde a nuestra situación física.
Si tenemos alguna patología o lesión habrá que adaptar la actividad.
En general debemos de realizar una actividad que contenga:
- Ejercicio aeróbico
- Ejercicio de tonificación / fuerza
- Ejercicio de flexibilidad / estiramiento
- Ejercicio de coordinación o equilibrio.
En cuanto al trabajo aeróbico se debe incluir un trabajo moderado (como jogging o bicicleta moderada) un mínimo de 2 horas y media a la semana.
Se puede repartir 30 minutos en 5 días o 50 minutos 3 días a la semana en días no consecutivos.
Para el trabajo de fuerza, se debe incluir ejercicio contra-resistencia en todos los grandes grupos musculares. Se recomienda 8-10 ejercicios, con 8-12 repeticiones cada uno un mínimo de 2 días no consecutivos a la semana.
Para el trabajo de flexibilidad, se deben incluir al menos 4 estiramientos 2 o 3 días a la semana. Cada estiramiento debe durar 30 segundos, notando tensión o molestia leve.
En cuanto al equilibrio y la coordinación, el baile o actividades aeróbicas grupales son interesantes. Hay métodos como Pilates o Yoga que combinan trabajo de fuerza, flexibilidad y coordinación muy beneficiosos para la salud. También se pueden practicar otros deportes que aportan equilibrio y coordinación. Se debería realizar actividades de este tipo una o dos veces a la semana.
Todas estas actividades habrá que realizarlas de forma progresiva hasta que el cuerpo se adapte adecuadamente.
¿Cómo puede afectar la inactividad en caso de confinamiento a la vuelta a la actividad?
La inactividad afecta más rápido de lo que nos gustaría al cuerpo. Los músculos pierden fuerza y flexibilidad rápidamente y nos fatigamos con mayor facilidad.
Si hemos realizado ejercicio en casa notaremos menos el cambio y el bajón físico, aunque también deberemos tener cuidado, ya que los gestos cambian al realizar la actividad física fuera del domicilio y tenemos más riesgo de lesión, la actividad no es la misma.
Siempre deberemos hacerlo de una forma ordenada y planificada. Dejar el descanso suficiente al cuerpo entre periodos de práctica de actividad física para tener un feedback de cómo nos encontramos.
Y sobretodo se deberá tener cuidado al empezar actividades deportivas de contacto o explosivas como Artes marciales, Tenis o Pádel, Fútbol, o aquellas que dese luego, en casa no podíamos practicar.
Será importante calentar para favorecer la puesta en marcha de las reacciones enzimáticas que ocurren en la musculatura, preparar nuestro cuerpo para evitar lesiones. Auto-masajes, calentamiento muscular y articular, será fundamental.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿En qué me puede ayudar el tratamiento de fisioterapia?
En general, todas las personas que han sufrido una lesión neurológica encontrarán el tratamiento de fisioterapia de gran utilidad.
La fisioterapia neurológica tiene como objetivo el tratamiento de las alteraciones debidas a una afectación del sistema nervioso central o periférico.
La fisioterapia neurológica pone a disposición del paciente una serie de conocimientos dirigidos a mejorar, entre otros aspectos, la calidad y la eficacia de los movimientos, el control postural, la marcha, la estabilidad, reducir la espasticidad, los temblores, la fatiga, la búsqueda de la autonomía, la independencia en la vida diaria y mejorar así la calidad de vida tanto del paciente como del familiar o cuidador.
¿En qué va a consistir en mi caso la fisioterapia y cuántas sesiones voy a necesitar?
En una primera sesión se realizará una evaluación inicial en la que se valorarán las capacidades preservadas y sus dificultades. Tras la evaluación, se establecerá un plan de fisioterapia de acuerdo al pronóstico, con objetivos a corto y medio plazo.
Será tras la evaluación inicial cuando el fisioterapeuta, junto con el paciente y familia, en su caso, establezca el tratamiento adecuado, los objetivos a alcanzar con el mismo, número y duración de las sesiones, estableciendo el ritmo que conviene en cada caso.
El fisioterapeuta utilizará distintos métodos de fisioterapia a nivel neurológico, como son el Concepto Bobath, Perfetti, Kabat, Vojta, etc., siendo éstos específicos para el tratamiento de la lesión neurológica.
Se tendrá en cuenta el número de sesiones requeridas, conscientes del esfuerzo económico que podría suponer en algunos casos, disponiendo de ventajas respecto a las tarifas habituales.
Fisioterapia y lesión neurológica
La lesión neurológica suele ser un acontecimiento inesperado, por lo que durante el proceso de rehabilitación es normal que surjan dudas.
Intentaremos resolverlas antes de comenzar el tratamiento, con el compromiso de ofrecer siempre toda la información que esté en nuestra mano a lo largo del mismo.
Se llevará a cabo una evaluación inicial y un posterior tratamiento de fisioterapia y terapia ocupacional, en su caso, centrado en los objetivos planteados, de forma que sea progresivo, factible, flexible y acordado según las circunstancias.
El plan de fisioterapia se armonizará con los objetivos de los diferentes tratamientos que se estén llevando a cabo a nivel multidisciplinar, según las necesidades de la persona, y se establecerá junto con el paciente y/o familia.
¿Necesito algún material para realizar el tratamiento?
No tendrás que aportar ningún accesorio/implemento que se vaya a utilizar durante las sesiones, los aportará tu fisioterapeuta.